Yoga et performances cognitives

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Yoga et Performances cognitives

De nombreuses études ont établi l’intérêt de la pratique du yoga dans l’équilibre psychique.

Voici une première étude* qui montre que vingt minutes de yoga seraient au moins aussi efficaces pour les performances cognitives qu’une activité physique classique.

Cette étude a regroupé trente étudiantes participant à une séance de yoga de 20 minutes avec postures assises, debout et couchées, avec contractions de certains groupes musculaires associée à la relaxation d’autres groupes musculaires, à des consignes respiratoires et enfin à une pratique méditative.
Les participantes ont également effectué une séance de marche sur un tapis roulant de 20 minutes à 60 à 70% de leur fréquence cardiaque maximale.
La conclusion est qu’une seule séance de 20 minutes de yoga permet d’améliorer significativement le temps de réaction et la précision des participantes à deux mesures de capacité de concentration et de mémorisation. Les résultats sont bien meilleurs qu’après la séance de marche qui possède peu d’effets.
Ainsi, la pratique du mindful yoga est susceptible d’améliorer les capacités d’attention, de concentration et donc de mémorisation.

D’autres études sur le programme MBSR qui inclut de nombreuses postures de yoga, ont montré que les effets semblent perdurer au-delà de la pratique et permettent ainsi, via une meilleure adaptation à la vie, de réduire l’anxiété et le stress.

Yoga et troubles psychiques

Une méta analyse** de 124 études dont 16 essais contrôlés, confirme que le yoga aurait des effets positifs sur les principaux troubles psychiatriques dont la dépression, la schizophrénie, le TDAH et le sommeil, à l’exception des troubles de l’alimentation et des troubles cognitifs.

On sait par ailleurs que le yoga présente aussi des effets biologiques positifs, notamment au niveau des neurotransmetteurs, de l’inflammation, du stress oxydatif, des lipides et des facteurs de croissance.

 

 

* Journal of Physical Activity and Health : The Acute Effects of Yoga on Executive Function (Visuel@L. Brian Stauffer)

** Yoga on Our Minds: A Systematic Review of Yoga for Neuropsychiatric Disorders – Edition du 25 janvier 2013 de la revue Frontiers in affective Disorders and Psychosomatic Research.

RD4 Manence Rétromanence

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Manence - Rétromanence
Déroulé d'une guidante alternative
Gilles Pentecôte

Le protocole peut commencer par une SB classique, permettant d’entrer dans une conscience sophroliminale, quasiment déjà en rétromanence. …

Votre attention se porte pour commencer dans l’image et les ressentis des structures fondamentales, biologiques de votre individu. Vous imaginez vos cellules, vos tissus, vos organes, votre cerveau. Tous vos potentiels sont là, vous les vivez.

Manence

A partir de cette intériorité profonde, vous allez laisser monter une multitude de potentialités dans un mouvement de manence. Vous pouvez ainsi contacter votre cœur, son image et ses ressentis, lui témoigner de la gratitude, l’inviter à se manifester dans le monde, en imaginant tout ce qu’il apporte dans votre vie.

De la même façon, vous pouvez contacter vos poumons, leur image et leurs ressentis, et en les invitant à se manifester dans le monde, et en imaginant tout ce qu’ils apportent dans votre vie.

Et vous pouvez procéder de la même manière avec :
. Vos jambes …,
. Votre périnée …,
. Vos intestins et leur microbiote …,
. Vos reins et le système urinaire …,
. Votre foie à droite …,
. Vos organes rate – pancréas à gauche …,
. De votre bouche à votre estomac …,
. Votre cou …,
. Tous vos organes des sens …,
. Votre cerveau …,
. Votre peau …,
. Votre système immunitaire …,
. Et d’autres capacités biologiques qui vous viennent maintenant …,

Comme par émanation remontant de leurs sources naturelles, vous aller laisser monter maintenant avec reconnaissance les capacités profondes de votre conscience. Par émanations, en provenant de votre conscience latente, elles vont parvenir au sommet de la coupe à votre conscience du phénomène présent. Ainsi par exemple vous pouvez contacter dans vos profondeurs votre capacité de mémorisation, noter comment elle se présente, en être reconnaissant de la posséder, et imaginer ce qu’elle vous apporte dans votre vie.

Et vous pouvez procéder de la même manière avec :
. Votre schéma corporel …,
. Vos capacités de sensations de cinq sens …,
. Votre capacité de sentiment, la puissance de votre mémoire …,
. Votre capacité d’orientation dans l’espace …,
. Votre capacité d’attention et de concentration …,
. Votre capacité de méditation contemplation …,
. Votre capacité de parler, votre langage …,
. Votre adaptabilité …,
. Votre capacité d’apprentissage, d’apprentissage de nouveauté …,
. Votre capacité de réflexion et d’intuition …,
. Votre capacité d’amour …,
. Votre sexualité …,
. Votre capacité de ressentir de la gratitude …,
. Votre capacité d’humour …,
. Votre sociabilité …,
. Votre conscience morale, …,

Tout cela monte, toutes ces structures qui existent et qui sont en vous, elles montent par des chemins vers votre conscience. C’est comme des bulles qui éclatent à votre conscience, qui s’éveillent et vous éveillent. Pendant quelques minutes, je vous laisse vivre les capacités, peut-être certains contenus qui vous sont propres, et je vous laisse les laisser naître à votre conscience dans un projet d’utilisation clair, de joie de potentialiser ce qui est en vous, ce qui existe déjà et qui ne demande qu’à se manifester. Pendant quelques instants, vous pouvez doucement entrouvrir les yeux, tout en continuant à inviter toutes vos potentialités à se manifester.

Rétromanence

Et puis, maintenant, les yeux se ferment à nouveau, et avec toutes ces capacités en mémoire, avec les multiples bulles de vos potentiels, vous allez replonger au plus profond de vous-même, de votre conscience latente, de votre biologie … Vous laissez vos capacités s’insinuer dans votre inconscient, avec confiance, pour qu’elles puissent s’y intégrer profondément. Vous plongez, vous descendez en plongée agréablement, tout doucement et vous vous immergez au cœur de vos cellules … Vous pouvez complètement oublier la mémoire de tout, retourner à l’état primordial … à la tranquillité originelle … … …
Je vous laisse quelques instants effectuer cette vivance … … … … … …
Et à présent, tranquillement vous allez revenir ici et maintenant dans cette pièce, pour une pause phronique de totalisation …

Quand vous le souhaiterez, vous ferez votre désophronisation comme vous en avez l’habitude, comme c’est bon pour vous.

Tétine et développement de l’empathie

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Pouce ou tétine ? La discussion est ancienne chez tous les parents venant d’avoir un nouveau-né.

Pour la première fois, plusieurs équipes universitaires (à Clermont-Ferrand, Wisconsin-Madison et Jérusalem) se sont penchées sur la question et ont effectué une étude (1) montrant que l’usage de la tétine au cours de la journée, principalement chez les garçons, réduit les capacités d’empathie et l’intelligence émotionnelle.

Les chercheurs ont testé l’hypothèse selon laquelle la présence d’une tétine lors des interactions d’un jeune enfant avec ses parents ou ses éducateurs réduit la mobilité des muscles du visage impliqués dans le mimétisme facial (sourire quand l’autre sourit, exprimer l’inquiétude quand il a l’air inquiet).

Ce mimétisme, comme l’ont montré les études sur les neurones miroirs et les liens entre émotion et motricité, permet à l’enfant de s’approprier un registre d’émotions qu’il peut repérer et comprendre grâce à un ressenti corporel.

Les psychologues ont conduit leur expérience en filmant le visage d’enfants âgés de sept ans lorsqu’ils observaient des visages animés en train d’exprimer des émotions sur un écran. Ils ont constaté que les enfants ayant sucé la tétine (et non le pouce) au cours de leurs premières années de vie présentaient un mimétisme facial réduit, voire quasi inexistant, au bout de cinq ans d’usage de la tétine.

Chez de jeunes adultes âgés de 19 ans, les chercheurs ont ensuite constaté que l’usage précoce de la tétine était lié à une plus faible intelligence émotionnelle : les jeunes gens ont plus de difficultés à identifier les émotions ressenties par leurs interlocuteurs, de même que leurs émotions propres, et à réagir de façon appropriée. Or l’intelligence émotionnelle est étroitement liée au bien-être, à la réussite personnelle et professionnelle.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’usage des tétines. Cette étude précise que c’est lors des interactions de l’enfant avec ses éducateurs pendant la journée, que l’effet peut être néfaste. En revanche, la tétine peut être donnée la nuit ou pendant les périodes de repos. Pour une raison restant à découvrir, cet effet affecte essentiellement les garçons. L’usage du pouce ne présente, quant à lui, aucun effet de ce type.

(1) : P. Niedenthal et al., in Basic and Applied Social Psychology, vol. 34, p. 387, 2012

Que faire face au négativisme ?

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Un effet neurologique
Il semblerait qu’une exposition à de la négativité durant plus de 30 minutes perturbe assez profondément les neurones qui se trouvent dans l’hippocampe. Y compris ce qui nous vient de la télévision et des médias.

Un instant pour regarder en nous
Penchons-nous sur quelques phrases négatives habituelles et repérons comment nous y réagissons en les lisant :
« Quel temps pourri, il n’arrête pas de pleuvoir depuis 3 jours. »
« J’ai eu mal aux pieds toute la journée avec mes nouvelles chaussures, c’est horrible ! »
« Je n’en peux plus d’être obligé de prendre ces médicaments tous les jours contre mon diabète. »
« Ma fille de 15 ans devient de plus en plus insupportable, elle est odieuse et sans aucun respect. »
« Qu’est-ce qu’il fait chaud, c’est horrible, on n’arrive même plus à dormir la nuit ! »

Et que peut-on faire contre le négativisme ?
La photo des deux bébés qui est sur le site est adorable et nous rappelle que la réaction la plus adaptée pourrait bien être la compassion. Ou peut-être seulement un regard simplement distant ?
Une autre solution pourrait être de demander à chaque fois à la personne : « Que penses-tu faire alors dans cette situation ? »
Cette simple question renvoie la personne soit vers une solution à envisager, soit vers la nécessité de l’acceptation (et non pas de la résignation).

De notre côté, quand la solution précédente est inopportune, nous pouvons aussi considérer l’accueil de cette personne en nous-même : il est toujours utile de prendre soin de notre réaction et peut-être de consacrer en bref instant pour une pratique « minute » de compassion.

Mais quand rien n’est possible, il faudra alors peut-être prendre une réelle distance pour éviter de se laisser griser par les lamentations. Une distance intérieure déjà, et si on ne peut pas, une distance réelle …

Un petit entraînement personnel, maintenant ?
Connaissez-vous Madame Charlotte AUMOINS ?
C’est une sympathique dame qui, à chaque fois qu’il arrive quelque chose de contrariant, les commente en débutant à chaque fois sa phrase par « Au moins … ».

Essayez d’imaginer ce que cela donne, en trouvant dans tous les exemples ci-dessus une phrase qui commence par « Au moins ». Et surtout, en n’oubliant pas que c’est un jeu ! Un jeu à faire en famille ?

Ainsi par exemple :
« Quel temps pourri, il n’arrête pas de pleuvoir depuis 3 jours. Au moins … »

Je vous laisse deviner la suite …

« J’ai décidé d’être heureux, car c’est bon pour la santé » Voltaire

RD4 Sophro-présence relaxante

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Introduction

Texte intégralement extrait du livre de P.A. Chéné : Sophrologie. Fondements et méthodologie : 

Cette technique consiste à activer, dans la conscience, les éléments dont le contenu est relaxant ; Conscience existentielle des éléments dont la présence à la conscience est relaxante, dans les trois dimensions de l’être. Elle s’inscrit dans une vivance phronique de la totalité de l’être.

La présence relaxante est un état d’être-présent menant à la sérénité et à l’harmonie dont l’évocation par cette technique lui permet de se potentialiser elle-même.
La présence relaxante est une sorte de compagne harmonisatrice dont le vécu quotidien est générateur de confiance, d’harmonie et d’espoir. Une protection permanente de notre moi, une contemplation exempte d’effort et non religieuse, une signification existentielle hors préjugés, sans à priori.

Elle mène à l’homme serein, qui n’est pas un homme irresponsable ou léger, mais un homme dont la profondeur d’être lui permet de prendre ses distances face aux difficultés de l’existence et de les amortir. Cette présence ne s’impose pas de suite, elle est le fruit d’un long travail et constitue un débouché existentiel majeur.

Protocole
. Les techniques clés.

. Présence relaxante

  • Evocation, fixation de la présence relaxante

  • Associations pour renforcement

  • Projection existentielle de cette présence

. Pause phronique de totalisation

. Désophronisation

Indications
Entraînement existentiel à un vécu quotidien détaché, relâché, libéré des tensions . L’homme serein, la nouvelle quotidienneté.

Note personnelle
La SP relaxante peut se concevoir comme une capacité, que l’on va apprendre à faire vivre dans la région phronique, en suivant la même technique de sophro présence aux valeurs décrite dans l’infolettre de juin.
Cette guidance n’étant pas décrite plus précisément dans le livre de P.A. Chéné, voici une guidance possible qui suit les indications précédentes du mieux possible.

Sophro-présence relaxante : terpnos

En voici l’ensemble des étapes :

✓ SBV debout
✓ Activation des cinq systèmes
✓ SBV assise
✓ Invitation de la présence relaxante et sereine
✓ Manence progressive des 5 systèmes avec la capacité
✓ Rétromanence vivantielle
✓ Constitution de la région phronique
✓ Projection existentielle de cette présence
✓ Pause phronique de totalisation
✓ Guidance de retour habituelle
✓ Recueil de phénodescription
✓ Coaching sur les pratiques informelles

SBV debout
Pratiquez une légère SBV : inspir, rétention – tension, expir – détente.
Prenez le temps de vous positionner dans votre bassin, les pieds bien ancrés dans le sol, conscient de votre verticalité et de votre lien au ciel.

Activation des cinq systèmes
Suivant le terpnos habituel.
Puis installation en posture du 2ème degré pour une détente de toute la corporalité pendant une minute.

SBV assise
Installation maintenant en posture du 3è degré, avec les mains posées l’une sur l’autre sur le bas-ventre au niveau du centre Hara.
Prenez votre temps pour bien sentir l’ensemble de votre posture, votre ancrage, votre verticalité, votre dignité. Et votre spiritualité si c’est bon pour vous. Effectuez une SBV IRTER classique
Puis quelques respirations libres en prenant conscience de la détente.

Invitation de la présence relaxante et sereine
Je vous propose maintenant de laisser venir à votre esprit la capacité de relaxation et de sérénité.

Manence progressive des 5 systèmes avec la capacité

Vous allez maintenant vous installer en position debout.
Prenez le temps de vous positionner dans votre bassin, les pieds bien ancrés dans le sol, conscient de votre verticalité et de votre lien au ciel, voire à votre spiritualité.

Pratiquez à nouveau une légère SBV : inspir, rétention – tension, expir – détente, Puis à la prochaine inspiration vous allez monter doucement les mains, placées l’une sur l’autre, pour les poser au niveau du point d’intégration du cinquième système. Du mieux que vous pouvez, détendez toute cette région et prenez conscience de toutes les sensations présentes dans les jambes, le bassin, le bas-ventre.

Sur une respiration libre, vivance de la valeur choisie à cet endroit.

Nous allons à présent effectuer une sophro-respiration synchronique avec un ou plusieurs mots, ou une courte phrase, correspondant à la capacité de vivre dans la détente, relaxé, serein (en confiance, en harmonie, …).

Prenez le temps de trouver le mot ou la phrase qui vous correspond le mieux …

A chaque expiration, vous allez prononcer intérieurement ce mot dans votre esprit. Ne forcez rien, laisser l’expérience se vivre naturellement, et notez comment son évocation amène une sensation de détente dans tout le cinquième système. Expiration, évocation, détente, pleine conscience des sensations.

A la prochaine inspiration, les mains viennent se poser sur le point d’intégration du quatrième système,

Et nous allons poursuivre notre expérience en suivant le même processus à ce niveau : vivance de cette région dans une détente sereine.

Puis SRS avec le mot ou la phrase choisi.

A la prochaine inspiration, les mains viennent se poser sur le point d’intégration du troisième système,
Poursuite avec le même déroulement.

A la prochaine inspiration, les mains montent pour se placer devant le point d’intégration du deuxième système, tout en restant à distance, la distance qui vous convient pour vivre la sensation de détente.
Poursuite avec le même processus.

A la prochaine inspiration, les mains montent pour se placer devant le premier système, tout en restant à distance.
S’il vient spontanément aujourd’hui, un demi-sourire de sérénité peut s’installer. Poursuite avec le même déroulement.

A la prochaine inspiration, les mains montent doucement avec tout le corps pour se placer en posture du 4è degré, l’ensemble du corps en légère ouverture et la tête en arrière, chacun en respectant les limites de son corps.

Vivance de la capacité de détente et de sérénité avec tous les systèmes.
… … … Avec tout son corps … …
Nous « faisons phénomène » avec la vivance de cette détente sereine dans tout notre corps.

………

Prenons tout notre temps pour cette vivance, laissons venir tous les possibles : sensations, émotions, images, pensées, comme ils viennent et au moment où ils viennent, sans à priori.

Rétromanence vivantielle

Chacun à votre rythme vous allez maintenant laisser redescendre les mains devant chaque système.

Au niveau du premier système, conscience des sensations d’ancrage de la vivance de la détente sereine dans toute cette région.

Les mains descendent : conscience des sensations dans le deuxième système.
Les mains continuent de descendre : conscience des sensations du troisième système. Puis du quatrième système.
Et du cinquième système.

Constitution de la région phronique

Vous pouvez maintenant vous asseoir en posture du deuxième degré, en relaxation au fond de la chaise.
Ramenez à nouveau à votre esprit la présence de votre valeur en l’évoquant avec votre mot ou votre phrase.

Cette valeur choisie va s’intégrer et vivre dorénavant dans votre région phronique. Au moment d’inspirer l’air, invitez un profond sentiment de bien-être en découvrant où et comment la vivance de votre valeur s’inscrit dans votre corps.
Expirez … puis à nouveau inspirez en rentrant en contact avec tout le positif lié à cet ancrage de votre valeur dans votre corps.
Poursuivez ainsi avec quelques respirations.

Projection existentielle de cette présence

A présent, nous allons projeter cette capacité de présence relaxante et sereine dans notre vie quotidienne.
Je vous propose de laisser venir à votre esprit diverses situations dans lesquelles vous pourrez vous projeter avec cette capacité :
. Ce peut être à votre domicile,
. Au moment de tâches ménagères,
. En train de faire des courses
. Sur le lieu de votre travail
. Avec des personnes de votre famille
. Avec des personnes plus difficiles
. Lors de périodes de détente et de bien être
. Lors de moments plus inconfortables
. Avec des amis
. Dans toute autre situation qui peut vous venir maintenant.

Pause phronique de totalisation
Laissons à présent se déposer progressivement toutes ces images et peut-être ces pensées, et laissons notre respiration dans son mouvement naturel.
Avec confiance, laissons le travail se réaliser intérieurement, tranquillement, juste présent à notre souffle et à la perception de notre corps dans sa globalité.

Guidance de retour habituelle

Recueil de phénodescription

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Coaching sur les pratiques informelles
Après de recueil de la phénodescription, il va être utile de proposer à notre client d’intégrer cette sophro présence relaxante et sereine dans sa vie quotidienne, à travers des pratiques informelles.
Le coaching est important, car nous allons lui demander de choisir précisément une première situation de sa vie quotidienne dans laquelle il prendra le temps de vivre consciemment cette capacité pleinement.
La durée sera brève, de l’ordre de 2 à 3 minutes.
Ce peut être le petit déjeuner, en faisant la vaisselle, au moment de la douche, en marchant dans la rue, en discutant, dans un embouteillage ou toute autre situation pourvu qu’elle soit relativement courte et peu stressante au départ.
Peu à peu, notre client pourra choisir des situations d’une durée plus longue, et surtout intégrer cette capacité dans des moments inconfortables ou même stressants.

Rappelons les quatre étapes du coaching :
. Susciter la motivation,
. Décider de la ou des situations choisies précisément,
. Envisager les difficultés possibles, et comment s’y adapter,
. Donner un rendez-vous ultérieur, intéressé par l’expérience à venir de notre client.